糖尿病预防与血糖控制的一点经验

老婆怀孕时,产检查出了”妊娠期糖尿病”,于是第一次去了解了这个病,也是那时才知道它的严重性,开始重视这个病,于是买了家用血糖仪,学习如何控制血糖。

有了血糖仪,又发现家里老人血糖也偏高,但以前并没有感觉到什么异常。在查出老人血糖异常后,还特意给他们买了学糖仪。不过他们并没有特意去控制血糖,因为不清楚应该如何控制。

想想也是,现在的互联网,就算天天用它解决问题的我们,当想找控制血糖的方法时,也并不容易。不是因为没有信息,反而是相关信息太多,不知道哪些是对的,哪些适合。虽然有时医生会嘱咐一些,但除了遵医嘱吃药,细到不同生活环境,更多的还是要靠自己。

当时根据一些课程、教材和电视节目,现学了一些注意事项和控制方法,效果还是不错的。整理在这作为记录,也希望帮助到看到这些的朋友。

首先需要说明,高血糖或糖尿病的确诊需要去医院就诊,有关药物治疗一定要遵从医嘱。这里只是说说日常生活中,非专业人群可以如何通过改变生活习性、合理膳食、适当运动等来控制好血糖。

比想象还严重的糖尿病及高血糖现状

在最开始去查看糖尿病相关的资料时,会被一组数据所震撼。根据中央电视台2020年11月14日《共同关注》节目介绍,我国糖尿病患病率急剧上升,18岁以上成人患病率高达12.8%,据此推算我国有1.3亿成年糖尿病患者,而且发病越来越呈现出年轻化趋势。也就是说平均每8个成年人中,就可能有一位糖尿病患者。这还只是糖尿病患者,不是所有“高血糖”患者的数据。

高血糖包含“糖尿病前期”和“糖尿病”两个阶段,根据中国疾控中心2017年发表的流行学数据,当时成年人的患病率还是10.9%,而糖尿病前期流行率就达35.7%,也就是说2017年平均每3个成年人中,就有一个“高血糖”患者。而有“糖尿病前期”症状的人群,如果不能很好的控制血糖,很容易就会发展为糖尿病,但真正意识到自己血糖高的人群比例很少很少。看看我们身边的亲朋好友,就应该能明白。

糖尿病与并发症的危害

在不知情的情况下,很多人就患上了糖尿病,因为糖尿病早期无症状,被称为“无声的杀手”。也有的病人表现为乏力,或者在下一餐前饥饿感比较明显,喜食糖饮,在严重高糖状态下会出现“三多一少”症状:多饮、多尿、多食、消瘦。

虽然糖尿病本身并不可怕,但是它可能会带来100多种并发症,被称为“万病之源”。其中,高血糖引起的急性并发症容易引起死亡,而慢性并发症则可导致眼、肾、神经、心血管、足部等的慢性损害和功能障碍;还因为糖尿病患者免疫功能降低,容易合并各种感染,而感染又可能加重糖尿病病情。

年龄大于40岁、有高血压、血脂异常、超重与肥胖、有糖尿病家族史等等,都是糖尿病的高危因素。有研究表明,父母当中如果妈妈得了糖尿病,后代患糖尿病的几率会增加30%左右,如果父母都得了糖尿病,遗传给后代的几率大概增加到50%左右。

预防

糖尿病一般按“三级预防”,也就是按三个阶段或三种不同情况做预防:

一级预防指处于糖尿病前期的患者,要想办法减少糖尿病的发病率;

二级预防指已患糖尿病的患者,需要预防或减少并发症的发生;

三级预防指并发症已经出现,需要及时采取正确医疗措施,逆转病情或延缓其发展,防止病情加重以及其它并发的继续出现。

要做到这些,除了遵从医嘱,还需要自己在日常生活中时刻去控制血糖。

血糖的自我监测

因为糖尿病是一种觉见的慢性病,如何能早发现异常血糖,尽早通过生活方式干预,对预防糖尿病是很关键的。而对于已经得糖尿病的患者而言,尽可能把血糖控制在理想范围,有助于延缓并发症的发生与发展,确保糖尿病者的生活质量。

日常生活中我们可以通过家用便携式血糖仪来自行监测血糖值,数据可以参考医院所用的静脉血糖检测标准。

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首先要分清空腹血糖与餐后血糖的区别。

空腹血糖:

  1. 是指前一天晚餐后不再进食(不要吃固体的东西,可以喝水),直到第二天早上,持续禁食8~12小时为宜;
  2. 清晨醒来先测血糖,大概6~7点时最为宜,因为空腹血糖是测一整天的血糖的最基础的水平,不能买完菜,做完家务再测,这样就不准确了。
  3. 最迟不超过上午9点,否则起床活动后,体内拮抗胰岛素的激素(升血糖)分泌增加,肝糖原分解和糖原异生增加,血糖随之升高,影响空腹血糖数值的真实性,这个时候的血糖称为“随机血糖”。

餐后2小时血糖:

  1. 餐后血糖要注意从进餐第一口计算时间的2小时;
  2. 需保持平时的饮食状态;避免一些特殊事件,比如感冒了,没睡好;正常用药,医生需要根据血糖值调整用药计量。

血糖控制得好的人,一天测2次:空腹和早餐后2小时。打胰岛素的人,一天测4次,空腹、早餐后2小时、午餐后2小时、晚餐后2小时。

非胰岛素治疗者,为了监测一天的血糖变化,如果一天全测通常需要测6次,这样手指应该很难承受这么多次的针扎。所以一般会推荐“配对测血糖方法”,每周七天交替监测早餐前后、午餐前后或晚餐前后的血糖。

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血糖控制

虽然糖尿病目前还不能根治,但可防可控。在遵从医嘱,用药物控制血糖的同时,也需要通过生活习性、合理膳食、适当运动来控制血糖。

生活习性

保持一个健康的生活作息:

  1. 保障7~8小时的充足睡眠,睡眠不足会刺激皮脂醇产生,改变新陈代谢,增加糖的渴求,如果强行打断生理规律,会损坏内分泌系统,糖尿病属于内分泌疾病,患病风险增加;
  2. 早睡早起,有助于减少体内脂肪;
  3. 睡前听一些轻松的音乐,舒缓心情、缓解压力,有助于降糖;
  4. 学会调节自己的情绪,正视疾病,放松心情,克服患病后的恐惧、消极等不良心态;

合理膳食

高血糖患者的饮食有一个总原则:控制热量摄入的总量。对于非专业人群,要比较精确的计算摄入热量不现实。但可以借助血糖仪的监测,在血糖增高时减少或调整食物的摄入量。

所以原则上所有食物都可以吃,只是有的需要比正常人吃的少一点,或者要有方法、有技巧地吃。这样食物才能多样化,保证营养全面与均衡。每一种食物都有特有的营养成分,只有食物多样化,营养成分才能得到互补,实现健康饮食;

像一餐的蔬菜应该至少三种以上,越多越好,不要用太多的油炒。同时蔬菜选择有一个原则:色深、茎粗、叶大,这样的更有助于控制血糖。

还应该注意少盐少糖,少吃或不吃油炸食物,多吃低油多纤维食物。比如粗粮与细粮搭配食用,粗粮有膳食纤维,有辅助降糖、降脂、通便的功效、营养全面,如果只吃粗粮,会增加胃肠道的负担,影响蛋白质和一些微量营养素的吸收,长久下去会造成营养失衡,对身体不利。特别是像老人胃肠功能不好,会引起肠胃不舒服,消化不良,缺少能量。

要注意食物“干湿分离”,就是含淀粉的东西不要和水一起进食,如汤泡饭;

不要通过节食降糖,少吃饭,会导致低血糖或饥饿性酮症,还会发生低血糖后反跳性的高血糖,使血糖出现大幅的波动,不利于血糖的控制;另外,饥饿时脂肪与蛋白质分解,产生的大量产物,需要肝脏的分解和肾脏的排泄,久而久之会引起肝肾功能的损坏;

很多高血糖患者不敢吃水果,因为觉得水果含糖量高。其实水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及碳水化合物等多种营养素,不吃相当于放弃了一大类食物,导致营养不均衡。另外,水果中的碳水化合物以果糖为主,果糖的代谢是不依赖胰岛素的,而且水果所含的膳食纤维,在一定程度上还能够延缓糖的吸收。

所以水果可以吃,但不宜多吃,尤其是空腹血糖在7.5以上,或餐后在10以上的时候,应该少吃。一般为了控制热量的总摄入量,想吃水果需要先扣掉一点主食,然后在两餐之间吃水果,与吃饭间隔1~2小时,这样就不至于增高血糖。

再就是每餐食物的搭配比例,可以粗略地用一个盘子来测量。如果一餐饭全盛在一个盘子里,应该大概有50%的蔬菜,25%的主食,以及25%的肉类。其中应该注意,像猪牛羊等四个脚晕菜要少吃,鸡鸭等两个脚的适当吃,鱼等没有脚的可以放宽一点吃。不过水产中软体类胆固醇高,需要少吃;

合理膳食还有一个很重要的好处——有助于控制理想体重。

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专家指出,中国的糖尿病患者60%~70%的人是超重和肥胖的,如果肥胖患者能把体重减少5%~7%,那么糖尿病的并发症发生的风险会降低三分之一到二分之一。当然控制体重除了注意饮食还需要适当运动。

适当运动

糖尿病人的运动必须在病情已经控制稳定的情况下进行,如果是空腹血糖>16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病急性并发症和严重心、脑、肾并发症者,是禁忌运动的,需要等病情控制稳定后逐步恢复运动。

适当的运动能增加肌肉对血糖的摄取和利用,运动后肌肉和肝脏还会消耗大量葡萄糖,血糖会进一步下降,从而在降糖的同时有了减肥的作用,同时还可以提高胰岛素的敏感性。更有助于降糖。

运动的最佳时间,一般在饭后1.5小时后,此时运动可以把饭后升高的血糖降下来。比如走路,慢步不会消耗脂肪和葡萄糖,建议保持“1秒2步”的速度,走10~15分钟。一天运动1~2次,一周大概3、4次以上。运动需要循序渐进,最好是中等强度(每周活动至少150分钟),并要长期坚持。

最好有手环类的设备监测强度,如果心跳接近每分钟(170 – 年龄)次,说明运动强度到了,可以慢慢地放慢速度,减少强度。

运动一定要注意安全,应该随身带一张“身份联系卡”,或者最好有人陪同一起运动。切忌空腹运动,防止低血糖,可以随身带水果糖备用。

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